La maltodextrine est un glucide très populaire parmi les athlètes. Elle a un indice glycémique élevé, ce qui est idéal lorsque nous manquons de glycogène et que nous devons le recharger le plus gros possible. Cela se produit par exemple après la séance d’entraînement ou lorsque nous faisons des exercices physiques pendant une longue période.
En outre, la maltodextrine a également un poids moléculaire plus élevé que les autres glucides à indice glycémique élevé. Par conséquent, elle aura une osmolarité plus faible, ce qui se traduit par un transit rapide dans l’estomac. Par conséquent, le glucose atteindra très rapidement la circulation sanguine afin d’être utilisé comme énergie. Comme nous l’avons dit, cela est très utile pour les athlètes, nous devrons donc en tenir compte si nous ne prévoyons pas d’utiliser cet apport énergétique.
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine est un type de glucide qui résulte de l’hydrolyse de l’amidon.
Elle est présente dans la plupart des boissons pour sportifs, car elle est sûre et bien tolérée par la plupart des athlètes. En effet, elle permet d’améliorer les performances lors de la pratique de sports de haute intensité et même d’améliorer la récupération après une séance d’entraînement épuisante.
Selon une étude, la maltodextrine est sans danger pour les athlètes jeunes et en bonne santé. À condition qu’elle soit utilisée pour resynthétiser le glycogène après l’entraînement, en supposant qu’ils aient un métabolisme du glucose correct.
Quelle est sa structure moléculaire ?
Si nous le classons en fonction de son degré de polymérisation, sa structure moléculaire est celle d’un polysaccharide. C’est-à-dire, un groupe d’unités de glucose qui forment des chaînes ramifiées.
Dans tous les cas, nous verrons qu’il ne s’agit pas d’un hydrate de carbone simple comme le dextrose (composé directement de glucose). Bien au contraire, puisqu’elle appartiendrait au groupe des glucides complexes.
La maltodextrine est obtenue en hydrolysant l’amidon avec des acides et/ou des enzymes. Ceux-ci peuvent provenir de différentes sources, comme le maïs, la pomme de terre, le riz ou le blé, ce qui donne une poudre blanche pure.
L’hydrolyse de l’amidon consiste à diviser ou à briser les chaînes qui constituent sa structure moléculaire d’origine. Par conséquent, nous obtiendrons un nouveau produit avec une structure moléculaire plus segmentée, ce qui signifie qu’il y aura plus d’éléments unitaires (glucose).
Pour évaluer le degré d’hydrolyse, nous utiliserons l’équilvalent dextrose. Cela indiquera le pourcentage d’unités de glucose obtenues après cette procédure. Une autre façon de voir les choses serait le degré de conversion de l’amidon en dextrose.
L’un des principaux objectifs lorsque l’on obtient de la maltodextrine consiste à avoir un équivalent dextrose inférieur à 20. Ceci afin de garantir que son poids moléculaire est relativement faible, ce qui se traduira par une série d’avantages : comme une vidange gastrique rapide après le passage dans l’estomac.
Propriétés de la maltodextrine
Il s’agit d’un hydrate de carbone doté d’une série de propriétés intéressantes, idéales pour différents usages.
En fait, cette molécule est utilisée par l’industrie alimentaire comme un additif soluble. Bien qu’elle soit également un ingrédient pour de nombreux compléments sportifs. Elle est presque insipide, elle n’a qu’une légère saveur sucrée. De plus, il est incolore et, surtout, très facile à digérer.
Cet hydrate de carbone est constitué de plusieurs chaînes d’hydrates de carbone, mais celles-ci sont faciles à décomposer. C’est pourquoi notre tractus gastro-intestinal peut immédiatement le digérer.
La maltodextrine en tant que telle ne contient pas de gluten, surtout si elle provient du maïs ou de la pomme de terre. Mais même celle qui provient du blé subit un traitement spécifique qui élimine complètement le gluten. C’est pourquoi les personnes souffrant de la maladie cœliaque peuvent également l’utiliser.
L’apport calorique de la maltodextrine provient des hydrates de carbone qu’elle fournit (4kcals par gramme), soit 400kcals pour 100g de produit. Pour les sportifs, la dose la plus courante tend à se situer entre 25 et 100g. Par ailleurs, cela dépendra de la personne, de l’objectif et de l’activité.
Quel est son indice glycémique ?
L’indice glycémique ou IG de la maltodextrine se situe entre 85 et 105. Elle a donc un indice glycémique élevé. Cependant, comme nous l’avons vu, sa structure moléculaire est constituée de glucose à chaîne ramifiée. Cela signifie que nous devrons les décomposer afin d’obtenir des monosaccharides absorbables.
À quoi sert la maltodextrine ?
La maltodextrine a de nombreuses utilisations dans l’industrie alimentaire, par exemple comme additif dans de nombreux aliments et boissons.
En raison de sa solubilité dans l’eau, et du fait qu’elle est facile à digérer, incolore et presque insipide, elle est principalement utilisée pour : les assaisonnements, les enrobages et les sauces, ainsi que pour augmenter la quantité d’un produit sans en altérer les caractéristiques ou les propriétés.
Elle est également utilisée comme agent de charge dans les capsules ou les pilules.
La maltodextrine est particulièrement utilisée par les athlètes et/ou les personnes actives qui ont des besoins énergétiques élevés. Grâce à sa facilité de conversion énergétique, ils peuvent l’utiliser comme énergie pour :
Recharger les dépôts énergétiques (glycogène musculaire) pour affronter les activités sportives.
Maintenir l’intensité tout au long de l’effort jusqu’à la fin de la séance d’entraînement
Contribuer à la récupération de l’énergie dépensée pendant l’entraînement.
Autres caractéristiques
Facile à digérer
Poids moléculaire élevé pour un transit gastrique rapide
Faible osmolarité, il ne provoque pas d’inconfort gastrique chez les sportifs
Apport énergétique rapide pour recharger les réserves
Meilleures performances lors d’efforts prolongés et d’activités de haute intensité
Compatible avec d’autres compléments sportifs
Facile à utiliser
Source d’énergie propre, elle n’apporte pas d’autres nutriments
Quand prendre la Maltodextrine ?
Pendant le péri-entraînement
Pour une phase de chargement en glucides
Le péri-entraînement fait référence à une période de temps qui comprend le temps avant l’entraînement, pendant l’entraînement et après l’entraînement.
Certains athlètes effectuent une charge glucidique pendant plusieurs jours avant une compétition afin d’augmenter les réserves de glycogène musculaire. Ainsi, on disposera d’autant d’énergie que possible pour réussir.
Ce protocole nutritionnel est basé sur le principe de la « supercompensation ». Ainsi, la première étape sera de vider les réserves d’énergie en supprimant de notre alimentation les produits qui fournissent du glycogène. Par conséquent, nous ne mangerons pas de glucides pendant 2 ou 3 jours au maximum. Ensuite, nous prendrons des glucides tous les jours jusqu’au jour de la compétition. Par conséquent, nous consommerons plus d’hydrates de carbone que ce que nous faisons habituellement.
Afin de rendre cette supercompensation plus facile, nous pouvons prendre de la maltodextrine, surtout si nous avons des problèmes pour manger beaucoup. Nous pouvons donc prendre de la maltodextrine entre les repas pour répondre aux besoins tout en évitant les désagréments gastriques des ballonnements.
Comment pouvons-nous combiner la maltodextrine ?
C’est un complément très polyvalent lorsqu’il s’agit de le combiner avec d’autres produits :
Avec un autre hydrate de carbone :
L’utilisation de ces compléments sera particulièrement bénéfique pour les athlètes qui pratiquent des activités produisant une forte usure. Ils peuvent aussi aider à maintenir l’intensité pendant toute la durée de l’exercice. C’est une tâche délicate, et la performance et notre réussite en dépendent.
C’est pourquoi la combinaison de différentes sources d’énergie est une chose que font la plupart des professionnels. Cela consiste à fournir différents types de glucides, avec des taux d’absorption différents. Il en résultera différents stades énergétiques afin d’avoir le plus d’énergie possible tout au long de l’entraînement.
Voici quelques-uns des glucides que vous pouvez combiner avec la maltodextrine :
Dextrose
Fructose
Palatinose
Avec ces nombreuses sources, nous pouvons les combiner dans un seul shaker. En fait, vous pouvez mélanger la dose commune que vous prendriez pour chaque supplément seul.
Avec des protéines :
L’un des piliers de la supplémentation sportive sont les protéines. Cela est dû à leurs propriétés et caractéristiques lorsqu’il s’agit d’apporter des nutriments essentiels à notre alimentation. En l’occurrence, elles permettront de répondre aux besoins quotidiens en protéines.
Ceux qui veulent prendre du poids et de la masse musculaire doivent savoir que l’un des moyens d’y parvenir sera de suivre un régime hypercalorique. En d’autres termes, notre objectif est de produire un excédent calorique afin d’avoir suffisamment d’énergie pour réaliser les processus physiologiques de création de tissus.
L’un des meilleurs choix pour y parvenir sera de combiner des protéines avec de la maltodextrine. Il suffira de prendre un certain nombre de portions par jour qui apporteront des calories supplémentaires pour atteindre un surplus calorique.
Évidemment, nous pouvons prendre un shake protéiné avec une dose de maltodextrine avant et/ou après les entraînements afin d’obtenir de l’énergie et des acides aminés.
Avec des suppléments de pré-entraînement :
Habituellement, ces suppléments sont utilisés avant l’entraînement afin de stimuler nos performances, notre concentration, notre récupération et notre croissance musculaire.
Par conséquent, nous pouvons combiner la maltodextrine avec tout autre produit et profiter de la stimulation et de l’énergie de ce polysaccharide.
Avec des suppléments intra-entraînement :
Lors d’une activité qui demande beaucoup d’énergie en raison de son intensité et de sa durée, il sera utile de combiner la maltodextrine et les compléments intra-entraînement.
Une autre des meilleures options serait de combiner les suppléments de maltodextrine avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et des électrolytes.
Une portion devrait durer environ 45 minutes d’activité physique.
Utilisation de la maltodextrine en dehors du sport
Elle est utilisée comme épaississant, agent de remplissage ou conservateur dans de nombreux produits transformés. On peut obtenir cette poudre blanche artificielle à partir de n’importe quel amidon. Bien que nous utilisions couramment l’amidon de maïs, de riz, de pomme de terre ou de blé, comme nous l’avons vu précédemment. La maltodextrine proposée par ProtéAlpes est par exemple à base de manioc.
Même si la maltodextrine provient de produits naturels, elle est hautement transformée. L’amidon passe par un processus appelé hydrolyse partielle qui utilise de l’eau, des enzymes et des acides pour décomposer l’amidon et produire la poudre blanche.
Lorsque nous ajoutons ce produit aux aliments, il épaissit le produit, empêche sa cristallisation et aide à mélanger les ingrédients. La différence entre la maltodextrine et les solides du sirop de maïs est que la première contient 20% de sucre en moins après l’hydrolyse. Au contraire, les solides du sirop de maïs contiennent plus de 20 % de sucre.
La maltodextrine est un polysaccharide qui sert d’épaississant ou de charge pour augmenter le volume des aliments transformés. Par exemple, vous pouvez la trouver dans les puddings, la gélatine instantanée, les sauces et les assaisonnements, les frites, les yaourts, les barres, les substituts de repas et les édulcorants sans sucre (comme le splenda).
La maltodextrine du tapioca est utilisée pour fabriquer de la poudre car elle absorbe et épaissit les graisses. En fait, elle encapsule l’huile et la garde à l’intérieur de la poudre jusqu’à ce qu’on la mélange avec de l’eau.
Effets secondaires de la maltodextrine
Voici quelques-uns des effets secondaires possibles de ce type de glucides :
Il produit un pic de sucre élevé dans le sang en raison de son indice glycémique élevé. Cet indice est encore plus élevé que celui du sucre de table, entre 106 et 136 (alors que le sucre de table est de 65).
Les glucides qu’il produit ont une vitesse d’absorption rapide. Ainsi, si nous ne les utilisons pas comme énergie, notre corps les stockera sous forme de graisse.
La maltodextrine peut modifier la composition des bactéries intestinales en inhibant la croissance des probiotiques bénéfiques. Les polysaccharides comme la maltodextrine sont liés aux maladies intestinales associées aux bactéries. Selon les chercheurs, l’intérêt croissant pour les polysaccharides est parallèle à une apparition plus importante de la maladie de Crohn à la fin du XXe siècle.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology a révélé que la prise de maltodextrine, surtout à fortes doses, pouvait provoquer des problèmes gastro-intestinaux, comme des bruits abdominaux (gargouillis), des gaz et même des diarrhées. En outre, la maltodextrine peut provoquer des réactions allergiques telles qu’une irritation de la peau, des crampes et des gonflements.
Pour conclure, une cuillère à soupe de maltodextrine contient 15 calories et 3,8 grammes, c’est tout. Elle est si fortement transformée qu’elle est dépourvue de tous les nutriments. Même si elle peut augmenter le taux de sucre dans le sang et stimuler la croissance de bactéries nocives dans l’intestin. Ce glucide n’apporte aucun bénéfice pour notre santé.
